第二乒乓球体能练习 一、体能练习内容: 1. 立卧撑跳( 15个 /组 ) 动作要领:先利于站立姿态,将腰部弯曲,后将臀部向后方移动,蹲下直到双手到达地面, 做一个俯卧撑 , 将退收回,做一个深蹲动作的姿态 , 站起成直立的姿态 涉及肌肉:手臂、腹部、腿、臀部、背部肌肉 2.仰卧屈膝两头起(2 0次 / 组 ) 动作要领:仰卧在垫子上,双脚着地,腿部 45度。双手交叉放在胸前或者轻轻放在头的两侧。收缩腹部,双腿和头部同时向腹部靠拢,收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟,然后慢慢回到初始位置,在肩膀和脚着地的时候停止,头部不要着地。 涉及肌肉:腹肌 3. 俯卧两头起 ( 20 个 /组 ) 动作要领:完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。 涉及肌肉: 竖脊肌(后腰或下背)、臀大肌 4. 开合跳( 40秒/组 ) 动作要领:两腿同时跳开,两脚间距离略大于肩,膝关节微曲。 涉及肌肉:臀肌、四头肌、小腿 肌 5. 并 步练习: ( 60秒/组) 动作要领:移动方法 参考乒乓球步法中的并步要领 , 向左并 先 右脚 蹬地, 左 脚随即向 左 移动一步 ,向右并 先 左 脚蹬地, 右 脚随即向 右 移动一步 , 向左向右交叉并练习 。 6. 交叉 卷腹( 30 次 /组) 动作要领:做卷腹时,髋关节是保持固定的,只有上背部离开了地面,在(大约 35度到80度)注意力集中在腹部肌肉,卷起时呼气 , 腰部不要离开地面。 涉及肌肉:腹直肌 7. 徒手深蹲 ( 10 次 /组 ) 动作要领:双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外, 1 1 点 05 方向,收腹挺胸。后背挺直下至大腿与地面平行或膝关节稍小于 90 度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微曲,不要伸直 涉及肌肉:股四头肌、腘绳肌、臀大肌 8 . 仰卧交替摸脚跟( 2 0 次 /组) 动作要领:双手平铺在身体两侧,双腿弯曲,双脚与肩同宽放在地上。收缩腹部,将肩膀抬起,下背部留在地面。这是动作的起始位置, 保持下背部贴地,上身向身体一侧倾斜,用手去触摸同侧的脚跟,同时呼气 , 摸到脚跟后停留 1秒,重复 涉及肌肉:腹直肌 二、 体能练习要求及注意事项 1.体能视频要求:体能训练 8 个动作循环练习,男生每项 5组,女生3组,为一次练习,本要求完成2次。 2.所有作业视频内需露脸,视频用自己名字命名,视频可以分开录,一起上交到作业平台中;也可以将分开录的视频合成后上传交到作业平台,合成的视频需要调整视频速度,控制视频3-5分钟。 3.完成任务的同学在五中午12:30前编辑信息 “姓名+完成”发到打卡。 4.如有同学因个人情况不能完成的,可以不用完成,需要和老师说明情况,并提供相关证明。 5老师做登记,结合线上学习,给出综合分。