课堂练习安排二 通过学习“ 调理脾胃”、“五劳七伤往瞧”对同学们有开脾助,活络肝胆经络的效果,促进消化腺的分泌与食欲。肌肉的张力与痉挛下降,并有通调周边神经的作用。请同学们在练习过程中要“自然”、“准确灵活”、“相兼”、“循序渐进”来进行练习。 一、 热身(5分钟) 1. 徒手操 1头部运动:两手插腰,两脚与肩宽站立,脖子前后左右做下压运动,各下压2次,完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。 (4×8拍) 2腰部运动:两手插腰,自然站立,手与腰部一起做扭腰画圈状运动,,右三圈。 (4×8拍) 3直立压腿:双脚并拢直立,手掌交叉互扣,掌心向两脚背躬身下压,注意两腿绷直。(10组) 4踢腿运动:自然站立挺直腰背,两手臂侧与肩同高,左脚向前迈一小步,右脚笔直踢腿与腹部,待右脚落地后换左脚踢腿。(10组) 5原地踏步运动:原地站立,两手屈臂,右手前左手后,呈跑步状。左脚站立,右脚弯曲抬起大腿,与地面平行。摆臂换腿,原地踏步,适当加快摆臂踏步速度,重复此运动大概一分钟左右。 【目的】通过热身活动 提高肌肉温度,增加肌肉、韧带的弹性和伸展性,减少由于肌肉收缩造成的运动操作。调节心理状态使大脑皮层处地最佳兴奋状态投身于体育锻炼之中。 二、 基本部分(13分钟) 1、 学习“调理脾胃” 动作一: 左手自身前成竖掌向上高举,继而翻掌上撑,指尖向右,同时右掌心向下按,指尖朝前。 动作二:左手俯掌在身前下落,同时引气血下行,全身随之放松,恢复自然站立。 动作三、动作四: 与一、二动作同,唯左右相反。 【动作要求】 本式一左一右为1遍,共做3遍。 单臂上举和下按时,要根,舒胸展体,拔长腰脊,要有撑天拄地之势。 熟练后亦可配合呼吸,上举吸气,下落呼气。 【目 的】 由于两手交替一手上举一手下按,上下对拔拉长,使两侧内脏和肌肉受到协调性的牵引,特别是使肝胆脾胃等脏器受到牵拉,从而促进了胃肠蠕动,增强了消化功能,长期坚持练习,对上述脏器疾病有防治作用。 2、 学习“五劳七伤往后瞧” 动作一:两脚平行开立,与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰。头颈带动脊柱缓缓向左拧转,眼看后方,同时配合吸气。 动作二:头颈带动脊柱徐徐向右转,恢复前平视。同时配合呼气,全身放松。 动作三、动作四:与一、二动作同,唯左右相反。 【动作要求】 本式一左一右为1遍,共做3遍。 单臂上举和下按时,要根,舒胸展体,拔长腰脊,要有撑天拄地之势。 练习时要精神愉快,面带笑容,心田生,笑自心内,只有这样配合动作,起到对五劳七伤的防治。 【目 的】该式动作实际上是一项全身性的运动,尤其是腰、头颈、眼球等的运动。由于头颈的反覆拧转运动加强了颈部肌肉的伸缩能力,改善了头颈部的血液循环,有助于解除中枢神经系统的疲劳,增强和改善其功能。此式对防治颈椎病、高血压、眼病和增强眼肌有良好的效果。 3、 八段锦前四式总体练习 1:“预备式” 2“双手托天理三焦”( 共做 6 遍 ) 3“左右开弓似射雕”( 共做 3 遍 ) 4“调理脾胃臂单举” (共做 3 遍) 5“五劳七伤往后瞧”(共做 3 遍) 【动作要求】认真体会每式动作要点,柔和缓慢,圆活连贯,松紧结合,动静相兼,神与形合,气寓其中。 三、 结束部分( 2 分钟) 自我抖动放松:双脚左右分开平行站立,脚跟提起,上体前倾,双臂策举时吸气,由侧向下同时四肢抖动,小臂至腹前交叉位时呼气。