每周 5 次练习内容 第一天:以下四个练习为一大组,完成三大组。 1 、摆臂练习 60 次(要求下肢成弓步,上肢做跑步摆臂练习,两臂交替前后摆,屈臂肘关节 90 度,前摆到下巴高度,后摆手超过腰。) 2 、弓步交换跳 40 次(左弓步开始跳起落地成右弓步,动作交替,两臂同时上摆配合身体。) 3 ,车轮跑 30 次(躺地上垫子上或床上,两臂放体侧支撑身体,下肢做空中跑步动作。) 4 、平板支撑 1 分钟(爬地上垫子上或床上做,能坚持的时间可久一点。) 第二天:以下四个练习为一大组,完成三大组。 1 、俯卧撑 20 次(男生);膝卧撑 15 次(女生)。(膝卧撑就是膝关节跪地上的俯卧撑,要求上体和大腿成直线。) 2 、仰卧起坐 30 次(可直腿可曲膝,两手不用抱头放两耳边即可。) 3 、下蹲起 30 次(上体直立,两脚与肩同宽下蹲再起立。两臂背后或抱胸都可。) 4 、背起 15 次(直体趴垫子上或床上,请人帮忙压住两脚踝关节,双手重叠交于脑后收紧背肌、臀大肌背起,尽可能起高一点。) 第三天:以下四个练习为一大组,完成三大组。 1 、双手推墙 30 次(两脚站立离墙 50 到 80 厘米,双手扶墙两手指尖可可相对,屈肘到头差不多碰到墙时迅速推起。) 2 、腹肌练习:两头翘 15 次(两臂上举平躺垫子上或床上,收腹 使两手指尖碰脚尖,柔韧性好的人可以直腿,差的人可以略曲膝。) 3 、登山跑 40 次(趴垫子上或床上直体,两手略比肩宽,两臂撑起身体,下肢连续做弓步交换跑。) 4 、平板支撑 1 分 30 秒。 第四天:以下四个练习为一大组,完成三大组。 1 、俯卧撑 20 次(男生);膝卧撑 15 次(女生)。 2 、腹肌:交叉收腹 30 次(仰卧平躺开始,两手握拳在耳边,收腹曲膝收左腿同时用右肘去碰左膝,右腿和左臂基本保持原状。下一个动作相同左右交换。) 3 、单腿蹲起各 15 次(坐凳子上上体直立两臂抱胸开始,右腿离地左腿站起 15 次后右腿练习。) 4 、背起两头翘 15 次(直体趴垫子上或床上,两臂相交于体后,收背肌和臀大肌使头和上提、腿抬起离地。) 第五天:以下四个练习为一大组,完成三大组。 1 、双手推墙 40 次。 2 、腹肌:两头翘 15 次。 3 、下蹲跳 20 次(直立到下蹲开始迅速原地跳起摆臂配合,注意头上的灯和楼顶。) 4 、跪姿两头起 20 次(双膝跪地双手支撑地面开始,左臂前伸至水平同时右腿后伸至水平,注意动作要慢保持身体平衡,慢慢收回换右臂和左腿动作。)