课堂练习安排三 一、 热身(5分钟) 1. 徒手操 头部运动:两手插腰,两脚与肩宽站立,脖子前后左右做下压运动,各下压2次,完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。 (4×8拍) 腰部运动:两手插腰,自然站立,手与腰部一起做扭腰画圈状运动,,右三圈。 (4×8拍) 直立压腿:双脚并拢直立,手掌交叉互扣,掌心向两脚背躬身下压,注意两腿绷直。(10组) 踢腿运动:自然站立挺直腰背,两手臂侧与肩同高,左脚向前迈一小步,右脚笔直踢腿与腹部,待右脚落地后换左脚踢腿。(10组) 原地踏步运动:原地站立,两手屈臂,右手前左手后,呈跑步状。左脚站立,右脚弯曲抬起大腿,与地面平行。摆臂换腿,原地踏步,适当加快摆臂踏步速度,重复此运动大概一分钟左右。 【目的】通过热身活动提高肌肉温度,增加肌肉、韧带的弹性和伸展性,减少由于肌肉收缩造成的运动操作。调节心理状态使大脑皮层处地最佳兴奋状态投身于体育锻炼之中。 二、基本部分(13分钟) 第五式 摇头摆尾去心火 动作一 : 接上式。身体重心左移;右脚向右开步站立,两腿膝关节自然伸直;同时,两掌上托与胸同,两臂内旋,两掌继续上托至头上方,肘关节微屈,掌心向上,指尖相对;目视前方。 动作二 : 上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方,肘关节微屈,小指侧向前;目视前方。 动作三 : 身体重心向上稍升起,而后右移;上体先向右倾,随之俯身;目视右脚。 动作四 : 上动不停。身体重心左移;同时,上体由右向前、向左旋转;目视右脚。 动作五 : 身体重心右移,成马步;同时,头向后摇,上体立起,随之下颌微收;目视前方。 动作六至动作八 : 同动作三至动作五,唯左右相反。 本式一左一右为一遍,共做3-8遍。 做完三遍后,身体重心左移,右脚回收成开步站立,与肩同宽;同时,两掌向外经两侧上举,掌心相对;目视前方。随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降。两腿膝关节微屈;同时屈肘,两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对;目视前方。 功理与作用 : 通过练习此式可以刺激脊柱与督脉,达到泄热的作用,有助于去除心火。 第六式 , 两手攀足固肾腰 动作一 : 接上式,两腿挺膝伸直站立;同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。 动作二 : 两臂外旋至掌心相对,屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对;目视前方。 动作三 : 上动不停。两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下向后插;目视前方。 动作四 : 两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部;随之上体前俯,两掌继续沿后腿向下摩运,两侧置于脚面;抬头,动作略停;目视前下方。 本式一上一下为一遍,共做六遍。 做完六遍后,上体立起;同时,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目视前方。 功理与作用 : 1. 通过前屈后伸可以刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病,达到固肾壮腰的目的。 2. 通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动。 三、 结束部分( 2 分钟) 自我抖动放松:双脚左右分开平行站立,脚跟提起,上体前倾,双臂策举时吸气,由侧向下同时四肢抖动,小臂至腹前交叉位时呼气。